Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać. Gotowe normy, które można znaleźć w poradnikach dietetycznych są zaledwie orientacyjne. Jednak jeśli chcecie zastosować dietę dającą najbardziej wymierne efekty możecie je bez trudu obliczyć dla własnej sytuacji – dietetyk prowadzący waszą dietę na pewno wam pomoże. Wystarczy wziąć pod uwagę szereg cech, określić tryb życia i zastosować wzór. Albo jeszcze łatwiej: skorzystać z internetowego kalkulatora, który zrobi to za was. Jeśli nie wiecie jakie jest wasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, przeczytajcie nasz artykuł, a następnie kalkulatory w dłoń i do dzieła.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – normy

W wielu miejscach w sieci można znaleźć informacje o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Trzeba jednak pamiętać, że są to normy orientacyjne, a więc mogą one odstawać od waszych rzeczywistych potrzeb. Osoby spędzające cały dzień w biurze, które po pracy nie podejmują aktywności fizycznych potrzebują mniej kalorii niż np. matki zajmujące się przez cały dzień kilkulatkiem wymagającym podnoszenia i ciągłej uwagi (te zaliczają się już do osób średnio aktywnych), nie wspominając już o osobach spędzających dzień przy pracy fizycznej. Przykładowe zapotrzebowanie dla osób dorosłych o umiarkowanej aktywności wygląda tak:

·        mężczyźni 16-20 lat – 3200-3700,

·        kobiety 16-20 lat – 2500-2700,

·        mężczyźni 21-64 lata– 2800-3200,

·        kobiety 21-59 lat – 2400-2800,

·        kobiety ciężarne – 2800,

·        kobiety karmiące – 3400,

·        mężczyźni 65-75 lat – 2300,

·        kobiety 60-75 lat – 2200,

·        mężczyźni powyżej 75 lat – 2100,

·        kobiety powyżej 75 lat – 2000.

Należy pamiętać, że aktywność to tylko znikoma część potrzeb energetycznych człowieka. Większość zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędna do pracy organizmu. Dlatego nawet osoby unieruchomione w łóżkach przez chorobę również muszą jeść odpowiednio kaloryczne posiłki. Procentowy rozkład zużycia kalorii przez organizm rozkłada się tak:

·        20-40 proc. to energia zużywana do wysiłku fizycznego,

·        60-70 proc. to energia zużywana przez organizm do pracy narządów wewnętrznych oraz metabolizmu niezbędne do przetrwania,

·        10 proc. to energia potrzebna do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – podział kalorii na poszczególne posiłki

Świadomość, ile wynosi własne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozwala w rozsądny sposób zaplanować swój jadłospis. Jest to klucz nie tylko do szczupłej sylwetki, ale i do dobrego stanu zdrowia. Dlatego ważna jest także świadomość optymalnej kaloryczności poszczególnych posiłków. Dla kobiety o średnio aktywnym trybie życia w wieku 21-59 lat przedstawia się ono tak:

·        Śniadanie: 960-1100 kcal (40 %),

·        Drugie śniadanie: 240-280 kcal (10%),

·        Obiad: 720-840 kcal (30%),

·        Podwieczorek: około 140 kcal (50%),

·        Kolacja: ok. 400 kcal (15%)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć?

By obliczyć swoje indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na kalkulatorze internetowym należy w odpowiednie rubryki wpisać: płeć, wiek, wagę i wybrać tryb życia i częstotliwość podejmowanej aktywności fizycznej. Kobiety również muszą podać czy nie są w ciąży, lub karmią piersią. Po kliknięciu na przycisk „oblicz” uzyskamy odpowiedź. Można skorzystać też ze wzoru, który stanowi, iż wagę w kilogramach należy pomnożyć przez 26. Uzyskany wynik stanowi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. A teraz wystarczy porównać wynik z liczbą kalorii, jaka znajduje się w posiłkach i zmodyfikować jadłospis.